【おすすめ】マラソン等の長距離走におけるエネルギー補給

マラソン等の長距離走におけるエネルギー補給

　私は、平凡な市民ランナーです。過去にフルマラソンもハーフマラソンも完走したことがありますが、はっきり言って完走している人の中では下の方のレベルです。

　そんな初心者をほんの少し抜け出したぐらいの市民ランナーだからこそ、これまでマラソンを走ってきてエネルギー補給の重要性をとても感じています。

　20kmを超えるような距離を走るときには、練習、大会に限らずエネルギー補給や回復のためのケアが重要です。今回は、私がこれまで使用してきたおすすめのエネルギー補給食等をご紹介します。

おすすめのエネルギー補給

　エネルギー補給におすすめな補給食等について、運動中と運動後に分けてご紹介したいと思います。

運動中のエネルギー補給

エネルギー補給食

　ランニング中の栄養補給では、ザバスのピットインエナジージェルが一番使いやすかったです。ポーチなどに入れられるサイズでありながら、十分なエネルギー量(170kcal)があり、マルトデキストリンという持久系の運動に適した栄養やビタミンなども補給できます。私の中でマラソン大会に出るときに必携の補給食です。

　私はそのままでも飲めますが、少しドロッとしているので水などと飲むのがよいかと思います。私も、マラソン大会では給水所の水と合わせて飲むことが多いです。

　味についてもエナジードリンク風味、ウメ風味、ピーチ風味とあり好みのよって試してみるといいと思います。

　おいしさで選ぶのであれば、ダントツで井村屋のスポーツようかんがおすすめです。味はあずきとカカオがあり、どちらシンプルにおいしいです。また、ようかんといってもスポーツに合わせてマルトデキストリン等の必要な栄養を配合した機能性ようかんになっています。

　食べ方もギュッと指で押すとニュッと出てくる感じで食べやすいです。また、上記のピットイン以上にコンパクトでポーチなどに入れやすく便利です。

エネルギー補給タイミング

　エネルギー補給のタイミングは個人の能力によっても異なってくるかと思いますが、1時間程度走ったらエネルギー補給するのが後々のエネルギー切れを避けるのには良いかと思っています。

　以前、初めてのフルマラソン完走を目指して練習していた時、早朝に水分だけを補給して20km走ったことがありました。その時には、10km超えたぐらいから体がどんどん重くなって20km走り切れず、途中で歩いてしまいました。（ハンガーノックという極度の低血糖になることもありますので、皆さんもお気を付けください）

　その次の練習時では、走る前と1時間たったタイミングでエネルギー補給食で補給するようにしました。その結果、少し余裕を持ちつつ20km走り切ることができました。この時に、エネルギー補給の重要性をとても実感したのを覚えています。

塩分補給

　ジョギングの際に非常に重要で注意しないといけないことは、塩分補給です。長距離走でただの水だけを飲んでしまうと、塩分不足になり体調を崩すことになりかねませんので注意してください。

　私が一番これまで使ってよかったものは、ミドリ安全の塩熱サプリと塩熱飴PROです。水分と一緒に取ることで水分だけでなく失われたナトリウム、カリウム、マグネシウムといった電解質やビタミンをバランスよく吸収できます。塩熱サプリはタブレット形式なので水などと一緒に飲むのがよいです。塩熱飴PROはレモン、ウメ、アセロラ味と入っており、おいしく食べやすいです。

運動後のエネルギー補給

筋肉強化のためのプロテイン

　運動をしたときには、運動後45分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へのアミノ酸供給量がアップします。（森永製菓：運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイムより）

　そのため、運動でせっかく動かした筋肉を強化するためにはプロテインを飲むのがおすすめです。水などへの溶けやすさ、飲みやすさ等を考慮して私が最終的に行き着いたのはビーレジェンド（be LEGEND）というプロテインです。これまで飲んだプロテインの中では個人的に一番おいしいです。

　このプロテインはモンドセレクション最高金賞の評価も得ているため品質も安心です。 私は、”激うまチョコ風味”が好きですが、”ベリベリベリー風味”、”そんなバナナ風味” 等の不思議な名称の味もあるので色々試すのも楽しいですよ。

アミノ酸の摂取

　運動後、アミノ酸を摂取することで回復の効果を高めることが期待できます。その中でおすすめなのが味の素のアミノバイタルゴールドです。

　アミノ酸の中でも必須アミノ酸BCAAという言葉を聞いたことがないでしょうか。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、必須アミノ酸とは、人が体内で作ることができないアミノ酸のため食品から摂取する必要があります。これらを効率よく摂取する意味でアミノバイタルゴールドはおすすめです。

　アミノバイタルには、ノーマルやPROといったものがありますが、GOLDは特にロイシンの配合が他に比べて非常に多いです。ロイシンはインスリンの分泌を促進する効果があると言われており、インスリン分泌が促進されると運動の瞬発力・持久力アップや、運動後の筋肉を強化・修復する働きがあると言われています。

　そのため、運動後はGOLDが特におすすめです。ノーマルやPROでももちろん効果はあります。顆粒タイプなので水と一緒に摂取するようにしましょう。

　また、運動後毎回飲む必要は正直ないと思います。特に疲れて翌日に疲れを残したくない時、マラソン大会直後などに飲むのがおすすめです。

まとめ

　マラソン等の長距離走でおすすめなエネルギー補給として、これまで私が使用してきたおすすめのものを運動中、運動後に分けて紹介してきました。

　長距離走は体に大きな負担をかけることになるので、エネルギー補給をしっかりして体を壊さないように楽しく運動が出来るといいですね。