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プロテインのおすすめの飲み方&商品 ~健康的な筋肉のために~

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ホッシー

ジョギング等の運動後、就寝前などにはプロテインを飲むのが実はおすすめです。プロテインのおすすめの飲み方やおすすめ商品についてご紹介します。

たんぱく質の重要性

 たんぱく質は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書の各論たんぱく質のPDFにも定義が記載されています。

たんぱく質(蛋白質、たん白質、タンパク質、protein)とは、20 種類の ʟ─ アミノ酸がペプチ ド結合してできた化合物である。たんぱく質は他の栄養素から体内で合成できず、必ず摂取しなけ ればならない。したがって、たんぱく質は必須栄養素である。たんぱく質が欠乏するとクワシオルコル(クワシオルコール又はカシオコアとも呼ぶ)となる。

日本人食事摂取基準(2020年版) 各論 たんぱく質 より引用

 クワシオルコルというのはあまり聞いたことはないかもしれませんが、栄養失調の一種で足の浮腫、腹部の膨張等々の色々な症状が出るようです。”たんぱく質は他の栄養素から体内では合成できず”ともあるため、しっかりとたんぱく質のもととなるアミノ酸を取ることを意識する必要があります。

たんぱく質の必要摂取推奨量は?

 厚生労働省の 日本人食事摂取基準(2020年版) 各論 たんぱく質に必要な摂取の推奨量が記載されています。

 摂取基準によると、たんぱく質の推奨量は、成人男性で65g/日、成人女性で50g/日となっています。たんぱく質の働きなどについては、健康長寿ネットの「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」もとても参考になります。

 たんぱく質はご存じの通りよりよい筋肉を作るために必要なため、運動をしている人には特におすすめですが、ダイエットをしている人にも適しています。ダイエットとなると食事を減らしたりする人が多いですが、実際のところ適切に筋肉をつけて基礎代謝を上げたうえで、食事量を少し減らすのが一番効率的です。

 たんぱく質は必要とはいっても、食事のみでたんぱく質をとなると大変な場面も出てくると思います。そういった方は、プロテインの活用を検討してみてください。

プロテインのおすすめの飲み方

 プロテイン補給タイミングとして以下のタイミングがおすすめです。

  • ジョギング等の運動後
  • 就寝前

 おすすめのの飲み方について”運動後の飲み方”、”就寝前の飲み方”をご紹介します。飲む際のプロテインの割り方として水か牛乳といった選択肢がありますが、吸収を考えて使い分けるのが効果的です。

運動後のプロテインの飲み方

 運動後の45分以内はゴールデンタイムというように言われており、筋肉へのアミノ酸供給がアップします。

 この際には、吸収の早いホエイプロテインを水で割って飲むのがおすすめです。牛乳等で割った方がおいしくと感じる方も多いと思いますが、牛乳にはガゼインが含まれており、ホエイとガゼインを組み合わせると吸収が穏やかなになってしまいます。

※ ホエイもガゼインも牛乳由来のプロテインですが、ホエイは水溶性であるのに対して、ガゼインは不溶性という性質の違いがあります。そのほかのプロテインとしては大豆由来のソイプロテインなどもあります。

就寝前のプロテインの飲み方

 人は寝ている間に成長ホルモンの働きにより筋肉を生成したりします。そのため、寝る前にプロテインを補給することはとても効果的です。

 この際には、ホエイプロテインを牛乳で割って飲み、吸収が緩やかになるようにして飲むのがおすすめです。寝ている間に成長ホルモンが多く分泌されるため、そのタイミングに吸収を合わせるためです。

 また、就寝時に胃に負担がかかってしまうと睡眠の質の低下につながってしまうため、就寝前1時間前ぐらいまでには飲んでおくようにするとよいでしょう。

プロテインのおすすめ商品

 私が飲んだことのある主なプロテインについて、ご紹介します。私は昔ゴールドジムに通っていたことがあるため、ゴールドジムのホエイプロテインを飲んでいました。プロテインが水などに溶けやすいため、ダマにならずとても飲みやすくおいしいです。ただ、少し高いんです…。

 色々と試した結果私が行きついているのが、ビーレジェンド(be LEGEND)というプロテインです。こちらも溶けやすく、味もおいしいうえに、ゴールドジムプロテインよりは安くコスパがよいです。

 モンドセレクション最高金賞の評価も得ているため品質も安心です。

 私は、”激うまチョコ風味”が好きですが、”ベリベリベリー風味”、”そんなバナナ風味”、”南国パイン風味”、”初恋のいちご風味”、”めろめろメロン風味”等々とちょっと変な?命名のプロテインがあります。バリエーションが豊富なのも特徴です。(私はすべての種類は飲んだことはありません)

 自分好みの味を見つけてみるのはどうでしょうか?

まとめ

プロテインのおすすめの飲み方&おすすめ商品を紹介してきました。健康的に筋肉をつけるためには、飲み方、タイミングなどを意識することが重要です。

  • ジョギング等の運動後は、運動後45分以内にホエイプロテインを水で割って飲む
  • 就寝前は、就寝1時間前ぐらいまでに、ホエイプロテインを牛乳で割って飲む。

 コスパを考えると、おすすめプロテインはビーレジェンド(be LEGEND)です。プロテインは好みがあると思いますので、色々試してみると楽しいですよ!