ダイエット

ジョギングでのダイエット(脂肪燃焼)に最適な心拍数を把握しよう

ホッシー

ジョギングでダイエットをしようと思った時にせっかくなら効率よく脂肪を燃焼したいと思いますよね?

ジョギングでのダイエット(脂肪燃焼)に最適な心拍数について理解しておくことが一番のポイントです。

ジョギングでの効率的にダイエットするには?心拍数がポイント!

ジョギングでダイエットをしようとする場合、効率よく脂肪の燃焼をしたいですよね?

ジョギングで効率よくダイエットをしようとする場合は、心拍数をコントロールすることがとても大事になってきます。

結論から言うと、最大心拍数の60%~70%ぐらいの心拍数でジョギングするのが最も効率よくダイエット(脂肪燃焼)できます

自分の安静時心拍数と最大心拍数を知ろう

まずは、自分の安静時心拍数と最大心拍数はどれぐらいなのかを把握しましょう。最大心拍数とは、人が1分間に発揮できる最大の心拍数のことを言います。

【安静時心拍数】

  • 人差し指・中指・薬指の3本を手首の内側の動脈にあてて1分間数える
  • 1分間に45~85拍が正常値の範囲と言われている
  • 脈拍系などで計測できると正確でよい

【最大心拍数】

  • おおよその値は「220 – 年齢」で求めることができる

最大心拍数は、年齢を使っておおよその値が求められます。例えば、30歳の人であれば、「220 – 30 = 190」で190が最大の心拍数になります。

最大心拍数は、年齢によって少なくなる傾向があると言われています。

ジョギングでのダイエットに最適な心拍数

ジョギングでのダイエットで、必要なのは脂肪が一番燃焼しやすい心拍数を把握しておくことです。

最も脂肪が燃焼しやすい心拍数は最大心拍数の60%~70%だと言われます。目安は「会話しながらでも走れるペース」とよく言われますね。

運動強度は、安静時心拍数と最大心拍数を用いたカルボーネン法という方法で計算することができ、心拍の範囲を計算することができます。

【ジョギングでダイエットに最適な(脂肪が燃焼しやすい)心拍数】

最大心拍数の60%~70%程度

【カルボーネン法】

(最大心拍数※ – 安静時心拍数) × 目標係数(%) + 安静時心拍数

※最大心拍数 = 220 – 年齢

例えば、30歳の人で安静時心拍数が70の人だったとして考えてみます。

この場合、カルボーネン法に当てはめてみると以下のようになります。142~154ぐらいの心拍数でジョギングするのが効率よく脂肪を燃焼してダイエットをすることができるということですね。

年齢:30歳 安静時心拍数:70 目標係数60~70

((220 – 30) – 70) × 0.6~0.7 + 70 = 142 ~ 154

80%以上になるような運動強度にすると、無酸素運動に近い状況になり、筋肉を鍛える観点では有益です。しかし、脂肪を燃やす観点でいうとあまり効率的とは言えません。

ハァハァと息切れを起こすようなペースで走る方がダイエットに良いと勘違いされている方もいるかもしれませんが、そうではないことを覚えておくとよいと思います。

運動時の心拍数を正確に把握するには?

腕時計型の心拍計がおすすめ

運動時の心拍数を正確に測りたい場合は、腕時計型の心拍計を用いるのがおすすめです。

私は数年前に購入したMIO Alpha2を継続して使っていますが、ガーミン(Garmin)、フィットビット(Fitbit)といったメーカーのものも使いやすそうなものが多いですね。

心拍計では、アプリと連動して心拍の推移を把握できたりするものも多いためとても便利です。私の場合はMio Alpha2をRunkeeperと連動させて心拍変動も併せて記録するようにしています。

心拍計がない場合の簡易計算

心拍計は結構費用がかかるため購入は難しいという方もいるかと思います。

そういった方は、運動直後に自分の脈拍を10秒間測ってそれを6倍することで運動時心拍をだいたい把握することができます。

心拍計を使ってRunkeeper等のアプリで計測記録を残すと自分が「どれぐらいの強度で運動しているのか」「無理な走りをしていないか」といったことがとても分かりやすいです。もし、費用に余裕がある方は心拍計購入の検討をおすすめします。

まとめ ~最適な心拍数を把握して効率よくダイエットしよう~

ジョギングでダイエット(脂肪燃焼)をするにあたって最適な心拍数について記載してきました。

ポイントとしては、最大心拍数の60%~70%の強度で走ることです。感覚的には、走りながら会話ができるぐらいのペースと覚えておくとよいと思います。

それ以上(80%以上)の強度でハァハァ言いながら走るペースだとダイエット(脂肪燃焼)という観点ではあまり適していないことも覚えておくとよいでしょう。

ジョギングで効率的にダイエット(脂肪燃焼)をしていきましょう!